먹으면서 다이어트하는 키토제닉 다이어트, 내게 적합할까?

 지난번 포스팅에서 예고드린대로 오늘은 키토제닉 다이어트에 관해 심층적으로 다뤄볼까 합니다.

포스팅에 앞서 제가 알고있는 내용외에 여러분의 이해를 돕고자 해외자료들을 좀 찾아봤는데요. 글리코겐 합성이라던지, 글리세린이라던지.. 생물시간에 나올법한 전문용어들이 많이 등장해 최대한 쉽고 간략하게 살펴보기로 결정했습니다.

 

 키토제닉 다이어트의 원리를 이해하기 위해선 먼저 몸의 에너지대사를 이해하고 있어야합니다.

아마 탄수화물, 단백질, 지방이 3대 영양소라는 말은 많이들 들으셨을텐데요. 그럼 각각의 영양소들은 우리 몸에 들어와 어떻게 대사되는건지 예를들어 설명해드리도록 할께요.

 

 

 

1.탄수화물과 키토제닉

 탄수화물은 1g당 4칼로리의 에너지를 내며 섭취 이후 대사과정을 거쳐 포도당으로 변환된 뒤 전신의 세포로 이동해 즉시 에너지원으로 활용되는 가장 중요한 영양소입니다. 탄수화물은 대사과정에서 포도당으로 변환돼 혈액에 유입되고 이때 포도당을 세포로 이동시키기 위해 일종의 촉매제인 인슐린이 분비되게 됩니다.

 

 이렇게 인슐린의 도움으로 포도당을 공급받은 세포들은 포도당을 에너지원으로 활용하기 위해 ATP라는 상태로 변환하게 되는데요. 이 과정에서 세포는 필요 이상의 에너지원을 공급받지 않기 때문에 인슐린은 잉여 포도당을 간으로 이동시켜 예비 에너지원으로 저장하게 됩니다.

 

 이때 간에 저장되는 포도당의 형태를 글리코겐이라고 부릅니다. 글리코겐은 공복시간이 길어지거나 장시간의 운동으로 세포내 에너지원이 부족할 때 즉시 에너지를 공급하는 비상전원장치라고 할 수 있겠네요.

 

 그러나 간 역시 저장고가 한정되어 있기에 글리코겐으로 변형되고 남은 포도당은 지방의 형태로 저장돼 온 몸으로 퍼져나가게 됩니다. 이를 칭하는 단어가 체지방으로서 복부에 가장 많은 부분이 쌓이게되죠 :-)

 

 한마디로 정리하자면 섭취한 탄수화물은 포도당으로 분해되고 인슐린의 도움을 받아 세포로 이동해 에너지원으로 활용되며 잉여에너지는 간으로 이동해 예비에너지원으로서 저장되고 이를 초과한 용량의 포도당은 지방으로 변형돼 몸에 쌓이게 되는 것이지요.

 

 어때요? 어렵지 않죠?

 

 하지만 문제는 인슐린 과잉으로 인한 저항성 감소로 발생합니다. 탄수화물은 영양소 특성상 섭취 즉시 혈당을 올리고 이를 위해 인슐린 분비가 동반되는데요. 과도한 탄수화물 섭취는 자연스럽게 많은양의 인슐린 분비로 이어지게 됩니다.

 

 현대사회에서는 언제 어디서든 다양한 형태의 식품을 섭취할 수 있고 매섭취시 마다 인슐린이 그에 따른 인슐린이 분비되게 되는데 만성적인 탄수화물 과다는 인슐린이 둔감하게 되는 결과를 초래하고 이 결과 췌장은 필요이상의 인슐린을 분비하게 되며 결국 췌장에 과부하가 걸리게 되고 인슐린이 아무런 기능을 하지 못하는 결과가 발생합니다. 이와 같은 경우를 높아진 인슐린저항성으로 인한 제2형 당뇨병이라고 부릅니다.

 

 인슐린은 이렇게 에너지를 운반하고 근육생성을 돕는 동시에 포도당을 지방으로 변환시키는 성질이 있어 만성적인 체내 인슐린과잉은 지방연소를 막는 결과를 초래하게 됩니다.

 

 결국 탄수화물의 과도한 섭취는 과체중 뿐만 아니라 당뇨병으로 이어지는 원인이라고 할 수 있겠네요.

 

 키토제닉 다이어트는 이렇게 체내 과잉된 인슐린 분비를 억제하고 낮은 수준으로 유지시켜 그 기능을 다시 회복시키는데 주안점을 둡니다.

 

2. 인슐린과 케톤체의 상관관계

 앞서 살펴봤듯이 인슐린은 탄수화물의 에너지대사를 돕는 필수적인 호르몬입니다. 그러나 인슐린 분비를 동반하는 탄수화물의 섭취를 줄이면 어떻게 될까요?

 

 탄수화물 섭취가 제한되면 부족한 에너지를 채우기위해 우리 몸은 대체재를 찾게됩니다. 이때 대안이 될 수 있는 것이 지방인데요. 키토제닉은 음식섭취를 줄임으로 인한 칼로리 결손으로 체중감량을 유도하는 전통적인 다이어트법과는 거리가 멉니다. 키토제닉에서는 가공되지 않은 건강한 지방을 60~70%로 맞춘 식사법을 추천하고 있습니다. 예를 들면 식물성 지방에서는 아보카도, 코코넛오일, 견과류등을 꼽을 수 있구요. 동물성 지방은 흔히 먹는 삼겹살, 우삼겹, 돼지비계, 닭껍질과 같이 단백질대비 지방이 많은 음식 섭취를 권장하며 이외에 영양소를 단백질로 구성하고 약 5~10%만을 탄수화물로 채우게 합니다. 

탄수화물 섭취량이 줄어든 상태에서 건강한 지방섭취가 늘게되면 인체 에너지대사는 지방대사로 차츰 변하게 됩니다. 지방대사가 시작되면 부산물로 케톤(Keton)이라는 물질이 형성되는데 이 물질이 바로 포도당을 대체할 에너지원이 되는 것이지요. 한번 몸에서 케톤체가 형성되기 시작하면 몸의 에너지대사는 포도당이 아닌 지방을 주요 에너지원으로서 활용하고 에너지가 부족했을 때 다른 에너지원보다 체지방을 당겨쓴다는 점이 키토제닉의 핵심이라 할 수 있겠네요.

3. 키토제닉 다이어트 체중감량 시기 및 주의사항

저는 키토제닉을 하면서 에너지대사가 바뀌며 겪곤 한다는 부작용 '키토플루'를 겪지 않았습니다. 보통 키토플루는 감기몸살 같은 증상이 온다고해 이름 붙여진 부작용인데요. 몸에 발진과 같은 심각한 부작용이 동반된다면 건강한 탄수화물 섭취를 조금 늘리시고 그렇지 않으시다면 현재 식단을 고수한채 부족할 수 있는 미네랄이라던지, 비타민제와 함께 하루 수분 섭취량을 많이 늘려주시면 됩니다. 

 키토제닉은 철저하게 식단을 지켰다면 빠르면 1~2일후부터 체중감량이 시작됩니다. 다만 이때 체중이 감소하는 것은 체지방 감량에 따른 것이 아닌 기존 간에 저장된 글리코겐이 고갈되면서 발생하는 수분손실이라고 볼 수 있습니다. 본격적인 감량은 개인마다 조금씩 다르지만 대개 1주일이면 경험하실 수 있으며 저의 경우 첫 1주일간 2kg 감량이 발생한 뒤 정체되다가 2주차부터 하루 자고나면 200g 많을땐 500g 까지 감소하는 모습을 볼 수 있었습니다. 그렇게 6주간 단 한번의 치팅없이 키토제닉을 쭉 믿고간 결과 14kg을 감량하는데 성공했습니다. 이후 사람만나는 일이 잦아지며 키토제닉을 중단했지만 현재도 탄수화물을 최대한 절제하는 쪽으로 식단을 구성해 1년째 가벼워진 몸을 유지중입니다. 

 

 여러분이 보시기에 키토제닉 다이어트는 어떤 것 같나요? 제가 보기엔 먹으면서 효과를 볼 수 있는 다이어트는 키토제닉만한게 없는 것 같습니다. :-)